「ストレスが溜まっている」「仕事や将来のことで常に不安を抱えている」「心がざわざわして落ち着かない」……そんなときは、マインドフルネス瞑想がおすすめ。
マインドフルネス瞑想には「不安やストレスを低減する効果」や「気持ちを落ち着かせる効果」などがあり、世界中で注目を集めています。ここでは、誰でも手軽に実践できるマインドフルネス瞑想のやり方と得られる効果を解説します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは「今、この瞬間」に意識を向ける心の状態を指します。「過去や未来に囚われずに、目の前のことだけに集中する状態」です。
マインドフルな状態になることで脳の負担が減り、さまざまな効果があらわれます。そのため、スポーツ選手や起業家などさまざまな人が実践しており、多くの企業でも取り入れられています。
マインドフルネス瞑想のやり方
さっそくマインドフルネス瞑想のやり方について解説します。なるべく静かで落ち着ける場所を選びましょう。
自分のリラックスできる場所や、人の声や物音がしない場所がおすすめです。まずは3分程度を目安にして瞑想を行ってください。慣れてきたら5分、10分と時間を伸ばしいきましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方①：座って姿勢を整える
まずは、床にあぐらで座ります。床に座れない場合は椅子でも大丈夫です。体の力を緩めて、リラックスしながら背筋を伸ばします。このときに「頭の天辺を天井から糸で引っ張られているようなイメージ」を持つといいでしょう。目は軽く閉じてください。閉じるのが不安な方は、薄く目を開けたまま一点を見つめておけば大丈夫です。
手は膝の上に乗せておきましょう。手のひらを上にすることで自然と胸が開きます。この姿勢をキープしたまま瞑想を行います。このときに猫背になっていないか確認しましょう。猫背になっていると、空気の入りが悪くなり呼吸が浅くなってしまうので注意が必要です。
マインドフルネス瞑想のやり方②：深呼吸して心を落ち着かせる
体の空気を循環させるイメージで、大きく深呼吸を行います。基本的には、鼻から吸って鼻から吐き出します。呼吸がしづらければ、口で行っても問題ありません。深呼吸を行うことで、心のざわつきを静められます。瞑想前に3〜5回ほど深呼吸を行っておきましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方③：ありのままの呼吸に意識を向ける
深呼吸を終えたら、次は呼吸をコントロールしようとせずに自然な呼吸を行います。普段通りの呼吸を行いながら「鼻から空気が出入りする感覚」「胸やお腹が膨らんだりへこんだりする感覚」など、呼吸によって変化する体の感覚に意識を向けていきましょう。
ただし、意識を向けるポイントは1つに絞ってください。慣れないうちはいろいろなところに意識を向けると集中できなくなってしまうので注意が必要です。
マインドフルネス瞑想のやり方④： 思考や感情が湧いてきたら、そっと呼吸に意識を戻す
しばらく呼吸を続けていると、思考や感情などの雑念が湧いてきます。いつの間にか別なことを考えてしまうこともあるでしょう。しかし、雑念が湧いきても気にする必要はありません。
「〇〇のこと考えている」「〇〇のことを気にしている」と、雑念に気づいて受け止めることが大切です。雑念に気づいたら、そっと呼吸に意識を戻しましょう。「雑念が湧く→気づいて受け止める→呼吸に意識を戻す」を繰り返すことがマインドフルネス瞑想で最も重要です。
マインドフルネス瞑想で得られる効果4選
マインドフルネス瞑想を継続して行うことによって、さまざまな効果を得られます。「身体面」「精神面」「脳機能面」と、幅広い観点で効果が実証されているのです。ここでは、マインドフルネス瞑想で得られる効果を厳選して4つ紹介します。
ただし、２，３日マインドフルネス瞑想をやったとしても劇的な効果があるわけではありません。1日10分程度でも良いので、最低でも2週間は継続してみてください。
マインドフルネス瞑想で得られる効果①：不安やストレスの低減
マインドフルネス瞑想には、不安やストレスを低減する効果があります。瞑想をすることで、脳内に「α（アルファ）波」という脳波が発生し、身体と心にリラックス効果をもたらします。それによって、不安やストレスも低減されるのです。
また、脳内には「扁桃体」という不安や恐怖を感じる部位がありますが、瞑想を行うとそれが小さくなることがわかっています。「扁桃体」が小さくなることによって、不安やストレスに強くなり、思考がポジティブになりやすいです。
さらに、鬱やトラウマに苦しんでいる人にも効果があることがわかっています。実際に精神的障害をもつ患者の治療の一環として、マインドフルネスが利用されているケースもあります。
マインドフルネス瞑想で得られる効果②：心を落ち着かせる効果
マインドフルネス瞑想には、心を落ち着かせる効果もあります。瞑想により呼吸が安定することで、自律神経が整えられます。自律神経が整うと、心のざわつきが収まり、心を落ち着かせられるのです。物事を冷静に考えられるようになり、不安やイライラも少なくなるでしょう。
また、自律神経が整えば「緊張やストレスの緩和」「体の不調の改善」などにもつながります。睡眠の質も高まるため、寝る前に瞑想を行うのもおすすめです。
マインドフルネス瞑想で得られる効果③：集中力の向上
マインドフルネス瞑想を行うことで、集中力を高められます。「マインドフルネス瞑想のやり方」でも解説した通り、マインドフルネス瞑想は「雑念が湧く→気づいて受け止める→呼吸に意識を戻す」ことが基本です。
このプロセスを繰り返すことによって、「一つの物事に集中する力」が鍛えられます。一つの物事に集中する力は、瞑想を行っていないときにも持続されるため、生活のすべてにおいて効果が発揮されます。そのため、勉強や仕事、スポーツなどをしていても「気が散って集中できない」ことが少なくなるでしょう。
マインドフルネス瞑想で得られる効果④：記憶力の向上
マインドフルネス瞑想には、記憶力が高まる効果もあります。瞑想を継続で行っていると「海馬」という記憶や学習能力に関連している部位が大きくなることが証明されています。「海馬」が大きくなることで記憶力が高まるのです。
また、マインドフルネス瞑想は記憶障害や認知障害の予防にも効果的です。実際に、アルツハイマー患者の治療としてマインドフルネス瞑想が利用されているケースも存在します。
マインドフルネス瞑想で忙しい毎日も幸せに過ごせる
この記事では、マインドフルネス瞑想のやり方と得られる効果について解説しました。
マインドフルネス瞑想を継続すれば、不安やストレス、心のざわつきが少なくなります。忙しい毎日の中でも、幸せを感じ取れるようになるでしょう。1日3分からでもいいので、実践してみてはいかがでしょうか。
