自然

Mentallyでおすすめしているメンタルワークのご紹介

４つのワーク

  • 瞑想
  • 鏡のワーク
  • 心の乱れ
  • 感謝のワーク

メンタルワークのやり方

①瞑想 ⌛10min

10分間の瞑想です。Mentallyのアプリ内に瞑想にふさわしい音楽を用意しました。よかったらご利用ください。もちろんあなたの好きな曲でも大丈夫です。リラックスできる静かな音楽を聴くと瞑想に集中できます。Youtubeで「瞑想」と検索すれば、たくさん候補曲が表示されるのでここから好きなものを選んでも良いでしょう。

瞑想するときは呼吸に集中しましょう。

  1. 少しゆっくりと深く息を吸って、吐いてください。
  2. 息を吸うときに「私はわたしを愛している」と心の中で唱えてください。「私は自分を愛している」「私は●●（自分の名前）を愛している」でも構いません。
  3. 息を吐くときに、心の中にある不安や怒り、気になっていることなどを解き放つイメージをしてください。この時、肩の力を抜くようにすることがポイントです。
  4. 雑念が浮かんできたら、いま自分が息を吸っているのか、吐いているのか確認して、吸っているなら「私はわたしを愛している」と心の中で唱えてください。吐いているなら、心の中にあるモヤモヤを手放すようにイメージしてください。

スマホなどで10分間のタイマー設定をしておくと便利です。

②鏡のワーク ⌛5min

自分と向き合う

鏡のワークは5分間です。洗面所など大き目の鏡の前に立って、鏡から20ｃｍぐらいまで顔を近づけてください。

そして自分の目を見ましょう。どちらか一方の目を見るとやりやすいかもしれません。その時は自分の左目を見てください。

目を見ながら、「私はわたしを愛している」と声に出して言ってください。鏡の前なので、「私はあなたを愛している」でも構いません。

声を出しにくい状況でしたら、「私はわたしを愛している」と心の中で唱えてください。

愛おしい人や物に触れるように、自分の顔や頭に手を触れるイメージを持つと効果的です。人生で一番大切に扱うべきなのは、親でも、子供でも、恋人でも、配偶者でもありません。あなたにとって一番大切なのはあなた自身です。あなたが幸福でなければ、あなたの子供や配偶者も幸福にはなれません。

5分たったら、鏡の中の自分に微笑んでワーク終了です。

③心の乱れ ⌛1min

落ち込み
  • 仕事で忙しいとき
  • 嫌なことを言われたとき
  • 思うように動けないとき
  • 家事をしているとき
  • お風呂に入っているとき

どんなときでも、気分が乱れてしまうことはあるでしょう。乱れた気分をなるべく早くフラットな状態に戻すためのワークが、ここで紹介する1分間のワークです。

  • イライラする
  • 落ち込んでしまう
  • 焦っている
  • 怖れを感じてしまう
  • モヤモヤする
  • 不安で仕方がない
  • 落ち着かない

そんな気分になったときは、目を閉じて「私はわたしを愛している」と10回心の中で唱えながら深く呼吸をします。

瞑想と同じように、息を吸うときに「私はわたしを愛している」と心の中で唱えましょう。息を吐くときには、心の中にある乱れた感情を解き放つイメージをしてください。

とくに心が乱れない日もあると思いますが、習慣づけるために毎日行うことをおすすめします。

④感謝のワーク ⌛3min

感謝することで、自然とこころが落ち着きます。

感謝というと、自分のまわりにいる人に感謝するものと考えがちですが、まずは自分の体のこと、安心して生活できていることなど、身近なことから感謝をしてみましょう。3分間で良いので、以下のようなことに注意して考えて、感謝してみてください。

  • 自分の身体のこと
    • 胃腸などの消化器、心臓などの循環器、目や耳や鼻、排せつ、手や足などが動くこと。これらは無意識に動いているようですが、24時間あなたのために働いてくれています。寝ているときでさえ、心臓は一生懸命に血液を体に送ってあなたのからだを健康に保つために維持しています。自分のからだに対して感謝してみましょう。
  • 安全に生活できていること
    • 日本は世界でもとても安全な国の1つです。海外では紛争が続いている地域もあり、銃が簡単に手に入って犯罪が頻繁に起きている国もあります。安心して外を歩くことができる、警察に通報すればすぐに駆け付けてくれる、水道・電気・ガスなどが整備されている、雨や風をしのげる住宅があることなど、安心して生活できていることにも感謝してみてください。
  • 食べ物が手に入ること
    • 日本ではほとんどの地域でコンビニやスーパーへのアクセスが良いです。最近では、ネット通販で注文すれば早ければ翌日に配送業者が届けてくれます。野菜を育てるなど、自分で自給自足することを考えると、便利に食べ物が手に入ることは当たり前ではありません。食べ物を便利に手に入れられること、美味しく食べられることに感謝してみましょう。

健康に過ごせていること、毎日食べ物を食べていること、治安のよい場所に安心して住めていることなど、当たり前のように考えがちですが、全世界の人が同じように満たされているわけではありません。

このようなことに感謝するのは馬鹿馬鹿しいと感じるかもしれません。とくに、「自分は他の人と比べてあまり幸せではない」と感じているときは感謝する気になれない場合もあります。

しかし、感謝することであなたが失うものは何もありません。当たり前と考えていることに感謝することで、心に余裕が生まれます。その『心の余裕』を感じてみましょう。

人間関係の問題など社会的なこと、自分の人生のあり方や目標達成などの自己実現は、考え過ぎてしまうとストレスが溜まりがちです。欲しいけど手に入っていないものや、足りないと感じていることに注意を向けるのではなく、いま自分が持っているものや状況に目を向けるようにしてください。

⑤情報の遮断

最後は情報の遮断です。こちらは他の4つのワークとは異なり、あなたの日常生活を大幅に改革させるものと考えてください。

あなたは毎日膨大な量の情報に触れています。中には、こころが暖かくなったり落ち着いたりする良い情報もあるでしょう。でも、あなたが目にする情報の多くは、あなたを不安にさせたりイライラさせたりするのではないでしょうか。このような情報を意図的に遮断する、見ないようにするように心がけてみましょう。

  • 雑誌や新聞、テレビやネット上のニュース
  • ソーシャルメディア（SNS）の投稿や動画
  • テレビやネットの広告
  • 芸能ネタや情報番組
  • 愚痴や不満ばかり言う人
  • 不安をあおる人、消耗させる人

スマホやテレビを見る時間を減らす、広告をブロックするなど、簡単にできることから始めてみましょう。

たとえば、動画投稿サイトやソーシャルメディアなどでは、クリック数や再生回数を稼ぐために、不安をあおる見出しや内容で溢れています。何度か再生してしまうと、似たような動画があなたのタイムラインに並び始めます。あなたの貴重な時間を奪うだけではありません。あなたを不安な気持ちにさせたり、ときには広告の宣伝文句があなたを通販サイトに誘導するのです。

もちろん、すべての情報が悪いわけではありません。ただ、人はポジティブ内容より、ネガティブな内容に惹かれる傾向があります。あなたに悪影響がある情報は、意図的に遮断することが大切です。